Najučinkovitije metode treninga za oblikovanje tijela uključuju trening snage, visok - intervalni trening intenziteta, aerobne vježbe, trening fleksibilnosti i osnovni trening.
1. Trening snage
Trening snage potiče rast mišića otpornošću, značajno poboljšavajući konture tijela. Spojevi pokreti poput čučnjeva i mrtvih dizala istovremeno aktiviraju više mišićnih skupina i, u kombinaciji s progresivnim opterećenjem, učinkovito povećavaju gustoću mišića. Preporučuje se trenirati 3 - 4 puta tjedno, usredotočujući se na velike mišićne skupine. Upotrijebite bučice, rečenice ili strojeve za dovršavanje setova od 8-12 ponavljanja, s razdobljima odmora manjih od 60 sekundi između setova. Ova metoda treninga može povećati vašu bazalnu brzinu metabolizma, a dugoročno pridržavanje može smanjiti postotak tjelesnih masti i poboljšati definiciju mišića.
2. Visoki - Interval Interval trening
Visoki - Interval Interval trening izmjenjuje kratke praznine vježbanja s intervalima odmora, sagorijevajući značajnu količinu kalorija u kratkom vremenskom razdoblju. Tipični režim uključuje 30 - Second All {- sprintove, a zatim 1 - minute sporih šetnji, ponovljenih 6 - 8 puta. Ovaj obrazac treninga proizvodi efekt potrošnje viška kisika nakon vježbanja, kontinuirano sagorijevajući masnoću uz očuvanje mišićne mase. Prikladan kao dodatak treningu snage, 2-3 puta tjedno u trajanju od oko 20 minuta može značajno poboljšati omjer struka i boka.
3. Aerobna vježba
Kontinuirana aerobna vježba, poput trčanja i plivanja, potiče masnoću u cijelom tijelu. Preporučuje se izvoditi umjerenu vježbu intenziteta - 3-5 puta tjedno tijekom 30-60 minuta svaki put. Ova vrsta vježbanja poboljšava kardiopulmonalnu funkciju i, u kombinaciji s kontroliranom prehranom, može smanjiti akumulaciju potkožnog masti i poboljšati definiciju mišića. Obavezno nastavite intenzitet vježbanja između 60% i 80% vašeg maksimalnog otkucaja srca kako biste izbjegli prekomjerno naprezanje mišića. Za one sa značajnom lokaliziranom akumulacijom masti, kombiniranje s treningom snage ključno je za postizanje optimalnih rezultata oblikovanja tijela.
4. trening fleksibilnosti
Trening fleksibilnosti, poput joge i pilatesa, može poboljšati elastičnost mišića i poboljšati držanje. Statičke i dinamične vježbe istezanja mogu povećati pokretljivost zglobova i ispraviti loše držanje, poput zaobljenih ramena i nagriženih leđa. Trening 2-3 puta tjedno može ublažiti napetost mišića i promovirati uspravnije držanje. Za one koji provode puno vremena u sjedećim položajima, usredotočite se na jačanje fleksibilnosti kuka i torakalne kralježnice, što može pomoći u stvaranju glatkih zavoja.
